社交恐惧的患者害怕出现在社交和其他需要表现自己的场合。据估计，只有25% 的社交恐惧症患者会主动寻求治疗。对于剩下的患者而言，自行尝试一些专业的自助方法可以作为治疗的第一步。
本文将为大家介绍一些值得社恐患者一试的自助方法；我们将在近期推送更为详细的指导，便于患者能够依据这些指导、循序渐进地缓解社恐症状。
社交是我们生活中必不可少的一部分： 在校园里，我们需要和同学相处； 走出校园，我们又必然要和同事、上司进行沟通和交流。
擅长社交的人往往会成为群体的焦点，生活与工作也更为风顺，但 社交技巧并不是我们生来就具有的。
对于社恐的你而言，学习社交技巧就像是学习如何骑自行车。在学习初期，你可能会觉得自己被推离了舒适区、感到压力和焦虑；然而当你掌握这些技巧之后，你就能轻松自如地参与社交活动了。
「1」 自 信 心
你可能在社交场合中缺乏足够的自信心，从而不敢去表达自己。其实，自信心是 可以通过学习和练习来提高的。
我们可以练习如何在他人面前表达自己，来提高自己的社交自信心。在社交场合中，合适的自我表达意味着你需要 在尊重他人观点的同时，尽可能清晰地表达自己的观点。你可以先和好友或家人们练习，轻松的交流环境会有助于你的学习。
一般而言，自我表达是以“我”为主语的陈述句，例如 “ 我现在很难过，因为你没有回我电话。”
此外，拒绝别人同样是自我表达的重要部分。在拒绝之前， 先表达对对方的尊重会让人舒服很多，例如 “我知道你的本意是为我好，但是我不想...”
「2」 非 言 语 沟 通
你或许还没有意识到，自己可能在尚未开口之前就已经给人留下了“不好沟通”的印象。 这是由于非言语沟通信息导致的，非言语沟通是指 「 我们在日常沟通中，通过口头对话以外的方式向其他人表达自己的意图和思维信息 」。
你可能会下意识地将双手别在身后，或者频繁躲避对方的眼神交流 —— 这些信息可能会让他人误会，错以为你是一个很难相处的人。而与之相反，将双手放松地摆在身体两侧、主动保持一定的眼神交流 — 这些非言语信息会让别人下意识地对你产生好感。
「3」 言 语 沟 通
在传达了较好的非言语信息之后，我们接下来要面对言语沟通环节。良好的言语沟通技巧，意味着「 我们明白该在何时开始一段谈话，如何让谈话进行下去，以及如何倾听对方的发言 」。
打个比方，如何你想要加入一场小组讨论，那么一个较为简单的方法是 先认真听别人的发言，然后基于Ta的发言给出中肯的评价和建议。例如：“关于理论背景，您阐述的相当详细，但您能更为细致地列举一下具体的数据么？”
我们需要多次的练习来改善言语沟通的技巧。首先，你可以尝试倾听别人的发言，之后你可以尝试问一些开放性的问题（而非封闭式的问题），并且分享一些你自己的经历。
封闭性问题 是指只能回答对与错的问题
例如：今晚我们去看电影，对吧？ （反问句）
开放性问题 是指不限制对方回答的问题
例如：我们今晚要做些什么？
当你处于社恐的状态中时，焦虑和恐惧很可能将你束缚起来。以下的策略有助于减缓焦虑和恐惧这两种负面情绪。
「1」 深 呼 吸
一个能够有效降低焦虑感的策略是 深呼吸练习。当你的呼吸更加平缓自然，你的大脑也会随之更为放松，从而摆脱焦虑。
对于社交恐惧以及其他焦虑症的患者而言，呼吸过快是一个十分常见的症状。下面的呼吸训练指导可以帮助你放缓呼吸节奏：
深呼吸训练
（1）坐在椅子上，尽量放松自己的身体；数一数自己在一分钟内呼吸了多少次（一次吸气加一次呼气是一次完整的呼吸），并将其记下来。正常情况下，一个人的呼吸次数应该在每分钟10~12次；
（2）下面，我们将注意力转移到呼吸的细节上。感受吸气和呼气时，空气在鼻腔内流通的感觉。利用你的腹部呼吸，而非胸部。花3秒钟吸气，3秒钟呼气；在呼气时，慢慢放松自己的肌肉。
（4）重复（1）的步骤，看看此时你的呼吸次数是否有所下降。如果仍然不低于12次，那么继续深呼吸训练。
（5）每天练习3 ~ 4 次深呼吸训练，日常训练有助于你在社交场合能够快速进入深呼吸训练。
「2」 留 意 消 极 思 维
因为社恐的影响，你可能会在生活中误会别人。一般而言，下面的两种消极思维是社恐患者常会遇到的：
顾名思义，我们会觉得我们知道别人在想什么。这是一种非常普遍的思维方式。你可能会觉得别人能看出来你正处于焦虑之中。
你可能会觉得 别人的行为是因为自己的举措而导致的。例如“他看起来很无聊，我不应该叫他和我们一起吃饭的”。
（1）回忆一个近期让你感到焦虑的社交场景，写下你在那次社交活动之前、活动期间、以及活动之后的消极思维。
（2）问自己一些问题来挑战这些消极思维。打个比方，如果你的消极思维是“别人背着我指指点点的，一定是在说我的坏话”，那么你可以问问自己“是不是有其他的解释？”。在这个例子里，别人可能正在讨论晚上的菜好不好吃。
「3」 直 面 恐 惧
回避社交场合的确会在短时间内让你感觉良好，但是长远来看，逃避并不会让你的生活有丝毫起色。 更为糟糕的是，当你回避的越多，一些你原本不会感到焦虑的场合可能也会慢慢让你感到不适。
循序渐进、由浅入深地接触那些令你感到焦虑的社交场合，则会降低你的焦虑。
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